[...] 2. przysiady 4x12 32kg/34kg/36kg/38kgx10 3. wypady 3x5 na noge 9kgx3 4. przysiad z wyskokiem bez obciazenia 2x max 14/13 Ad.1. Chciałam dołożyć w ostatniej serii, ale stwierdziłam, że wolę dłużej przytrzymać ten ruch i to był dobry pomysł. :-)) Ad.2. No, jest progres w postaci jednego powtórzenia, ale ono było tak "złożone", że [...]
[...] myslicie na temat treningu 3/4dni treningowe - partia 2 razy w tygodniu c) tułów/kończyny A- tułów - plecy, klatka, barki B- kończyny - uda, triceps/biceps i jak z ilością serii(A1 i A2) (B1 i B2) ręce pracują przy większości ćwiczen, jak dasz bica i trica na 1 treningu to dzien pozniej nie zrobisz odpowiednio dobrze klatki czy pleców. Po co [...]
[...] jako, że czułam niedosyt były jeszcze ćwiczenia grzbietu, dolne partie brzucha na koniec 10 minut orbiter (zwykle staram się więcej ok 20 minut) Nie wiem jak ćwiczyć, czy te dwie serie po 15 będą ok? Mogę zwiększyć ilość serii? Czuję zmęczenie po siłowni, ale myślę, że mogłabym bardziej:) /SFD/Images/2015/4/1/279f040404a04c46a38b92f51fd8aa28.jpg
[...] 300 kg, 340 kg, 360 kg x 10 3) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 15 p. 4) Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie x 15 p 5) Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem, 5 serii x 12 p. + 2 luźne foty z treningu: http://iv.pl/images/58221298572015859952.jpg http://iv.pl/images/17902145935022475134.jpg [...]
[...] Środa Barki+łydki wymach w bok z hantlami 5x20-10+drop 8/8/8/8 wymach w przód mlotkowo 4x10-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-15 unoszenie linek bramy na bok w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 4x15-10 wyciskanie hantli 20/15/12/10+drop +lydki spiecia trojpozycyjne 4x max plus wypychanie na suwnicy 3x max ,rozciaganie [...]
[...] np. 10kg to w kolejnym treningu zwiększ ciężar np. do 12,5kg i zrób zadaną ilość powtórzeń. Jeżeli czujesz, że to było za mało i miałaś spory zapas powtórzeń w drugiej serii znów zwiększ obciążenie. 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. [...]
[...] do brzucha 3x12 7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15 Aeroby: http://i58.tinypic.com/r0bgr9.jpg Pare fotek: http://i59.tinypic.com/s2dsmv.jpg http://i61.tinypic.com/ifaln9.jpg Filmik z kilku serii https://www.youtube.com/watch?v=fWa_Dqfo5_o http://oi58.tinypic.com/okbrf7.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/baae32ec65fa4b10a2ee34239cb48951.png
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] opuszczam do momentu, gdy gryf znajduje się w jednej linii z uszami-oczami, gdyż podobno wtedy barki pozostają w stałym napięciu.Wiadomo, że od klaty jest większy zakres ruchu, ale nie wiem jak się do tego ustosunkować i czy zmienić technikę, czy nie.Czy np robiąc OHP na rekordy, czy też w zwykłej serii najlepiej opuszczać do klaty?Jak to się ma?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rok, jestem przyzwyczajony do dużego wysiłku. Regularnie chodzę na siłownie. Pierwszy plan treningowy: Klata + plecy 2 razy w tygodniu 1) Wyciskanie hantli na skośnej, 5 serii. Powtórzenia: 30,20,10,5,5 2) Wiosłowanie hantlami, 5 serii. Powtórzenia: 30,20,10,5,5 Ćwiczenia wykonywane w super serii, na zmianę 1) Wyciskanie hantli na poziomej [...]
plan a data kolejność wykonywania ćwiczeń nazwa ćwiczenia i liczba serii uda przysiady tylnie uda przysiady przednie uda wyprost wyciag plecy wioslowanie hantlą w podporze Klata Wyciskanie sztangi dół/plaska/skos plecy podciaganie szerokim nachwytem klata Rozpietki skoks/plaska biceps uginanie sztangi bary zolnierskie Wyciskanie [...]
[...] nie mają. Będę coś kombinować żeby jak najszybciej je załatwić,ale oprócz stojaków muszę też dokupić z 20kg obciążenia bo ma tylko 45kg obecnie:/ 2a. w ostatniej serii puszczał mi chwyt i zaczęło boleć mnie kolano więc czy zamiana na zakroki będzie tożsama z wykrokami? 2b Nie wiem czy tak ma być ale przy tym czuję najbardziej tyłek. W [...]
[...] zwisie na drążku 2x10 uginanie przedramion/wyprost przeramion 2x15/15 x 18kg wczoraj w pierwszym ćwiczeniu zrobiłem ogólnie tyle samo powtórzeń co dzisiaj, z tym, że wtedy było na maks, a dzisiaj specjalnie robiłem tyle samo w serii. jutro dodam po jednym powtórzeniu do serii, dzięki czemu nie obciążę tak organizmu i będzie chętniej nabierał sił.
[...] tygodniu, więc raz klatę/barki/tric robię 2x/tydz a w następnym tygodniu Plecy 2x/tydz. Tym systemem dość dobrze mi się trenuję, tylko właśnie chciałem ustalić sobie zakres serii i powtórzeń przy danych ćwiczeniach. Jeżeli chodzi o dzień klaty i barków to na płaskiej 4 serie po 8 powt, oraz wyciskanie hantli 4 serie po 10 powt. na resztę ćwiczeń [...]
Jeśli zależy Ci na masie nie schodziłbym tak nisko z powtórzeniami i 4s robiłbym tylko pierwsze (główne) ćwiczenie na daną partię nie przekraczając odpowiedniej ilości serii względem małych i dużych partii. Jeśli przy danej objetości treningu będzie Ci mało pokombinuj z intensywnością/przerwami ;)
No ja wiem, że one trójbojowe bardziej są. Ale chodziło mi o połączenie zwyczajnego treningu z czysto siłowym treningiem nóg. Mówiąc ten 'zwyczajny; trening mam na mysli to, że wzorowoałem się trochę treningiem GVT, stąd tak mało ćwiczeń i serii. Czyli ten mój plan kompletnie do kosza?
A co ze zwiększaniem TUT, który przecież wzmaga intensywność? W sensie - jest wiele sposobów na wzmożenie intensywności treningu, czy każdy jest równie dobry? Elliot Hulse ze Strength Camp wspominał, że dla hipertrofii o wiele większe znaczenie ma TUT niż chociażby dokładanie ciężaru z serii na serię. Jestem ciekaw twojego zdania.
[...] ? Lepiej gotowane czy w formie jajecznicy lub omletu ? Do tego może łyżka oliwy dla podbicia tłuszczy, mocno kaloryczny posiłek %-) - Izotonik zacznę spożywać po pierwszej serii, a do posiłku po dowalę trochę prostych lecz nie dużo, może 15 g ;) - Posiłek po treningu od razu po czy jak przyjdę z siłowni, tak około 30 min po aktywności ? Mile [...]
[...] rób gęstą rampę na 10-15 powt. kończysz kiedy łopatki puszczą. Tzn. zakładasz 20 kg robisz serie, potem 25 itd aż złamiesz pozycję techniczną. Możesz spokojnie robić po 7-8 serii ale mają być lekkie, nie dajesz rady utrzymać krzywizny przerywasz i przechodzisz do nastepnego ćwiczenia. Dobieraj progresje ciężaru tak aby zrobić minimum 5 serii. [...]
[...] sprawdza również w okresie roztrenowania, z tą różnicą, że ja nie mam sztywnego schematu treningu - tzn. robię to na co mam ochotę jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń i ilość serii/powtórzeń (w praktyce stawiam raczej na większą ilość powtórzeń i mocne czucie mięśni, cały czas chcę dać odpocząć moim stawom, które coś ostatnio nie działają [...]
DT Ejpi - veni, vidi, vici.
